Tips voor jonge sporters
1. VOEDING
Zorg voor een gevarieerde evenwichtige voeding.
Voeding bevat 3 basiselementen: koolhydraten (55%), vetten(30%) en eiwitten (15%)
Van belang zijn verder voldoende vezelinname (20g/dag) en vochtinname (1,5-2L/dag)
Twee à drie uur voor training en wedstrijd eet je best een maaltijd met trage suikers (witte pasta – rijst – brood) en eventueel wat gekookte groenten.
Na training en wedstrijd is het voor de spieren van belang zo snel mogelijk het verlies aan suikers en eiwitten aan te vullen. Dat kan met een sportdrank en beter zelfs met een magere of halfvolle melk chocodrink.
Voeding bevat 3 basiselementen: koolhydraten (55%), vetten(30%) en eiwitten (15%)
Van belang zijn verder voldoende vezelinname (20g/dag) en vochtinname (1,5-2L/dag)
Twee à drie uur voor training en wedstrijd eet je best een maaltijd met trage suikers (witte pasta – rijst – brood) en eventueel wat gekookte groenten.
Na training en wedstrijd is het voor de spieren van belang zo snel mogelijk het verlies aan suikers en eiwitten aan te vullen. Dat kan met een sportdrank en beter zelfs met een magere of halfvolle melk chocodrink.
2. HYGIENE
Na training of wedstrijd neem je best een douche.
Ideaal is wassen met water en zeep (gel). Douche eindigen met 10 seconden koud water want dat is goede gymnastiek voor de bloedvaten. Droog je goed af na het douchen om schimmels tussen tenen en liezen te voorkomen.
Voethygiëne: Teennagels steeds recht afknippen, nooit in de hoeken afknippen want zo bevorder je het ingroeien van de teennagel.
Ideaal is wassen met water en zeep (gel). Douche eindigen met 10 seconden koud water want dat is goede gymnastiek voor de bloedvaten. Droog je goed af na het douchen om schimmels tussen tenen en liezen te voorkomen.
Voethygiëne: Teennagels steeds recht afknippen, nooit in de hoeken afknippen want zo bevorder je het ingroeien van de teennagel.
3. BLESSUREPREVENTIE
- Vage pijnen gelijkend op spierpijn en spierstijfheid zijn normaal bij aanvang van het seizoen maar kunnen ook een signaal van overbelasting zijn. De klachten hinderen niet echt om te trainen maar vergen toch enige aandacht. Zo de klachten niet verbeteren na enkele weken of verergeren consulteer je best je arts.
- Overtraining
Alarmtekens:
- Spierstijfheid en sneller vermoeid
- Tegenzin in training en prikkelbaar
- Hogere rustpols (deze meet je best ’s morgens in bed)
- Verstoorde slaap
- Verminderde eetlust en gewichtsverlies
- Duizeligheid en zweetaanvallen
Het evenwicht tussen training (belasting) en wat het lichaam aankan is zoek
Een aanpassing van het trainingsschema biedt meestal een oplossing. - Neem nooit deel aan trainingen en wedstrijden als je koorts maakt.
4. ACUTE LETSELS
- Verstuiking van enkel – pols en spierkneuzing - spierscheur
RICE principe:- Rust
- IJs leggen gedurende 20 minuten en te herhalen tot 3x/dag
- Compressie: leg een drukverband aan
- Elevatie: hoogstand van het aangetaste lidmaat
Een spierscheur herken je aan de plotse, hevige pijn – alsof je met een mes steekt.
Een RX of Echo laten nemen is zinvol na 48 tot 72 uur - Wonden allerhande
Schaafwonden:- Goed uitwassen met water en zeep
- Zo erg bevuild zuurstofwater toepassen en nadien Hacdil en/of Iso-Betadine gebruiken
- Afdekken met Flaminal hydro en compres.
Snijwonden, scheurwonden: steeds advies arts voor hechting of lijmen
Voetblaren: doorprikken aan de rand op 2 plaatsen , vocht uitduwen, ontsmetten en steriel verband
Bloedblaar laten bekijken door arts.
5. FYSIEKE TRAINING
- Richtlijnen van de KBVB stellen dat krachttraining onder 16 jaar alleen maar toegelaten is voor zover het gaat om oefeningen uitgevoerd met gebruik van het eigen lichaamsgewicht. Enige flexibiliteit is hier wel op zijn plaats want
niet elke jonge sporter maakt hetzelfde groeiproces door. Op puberteit staat geen vaste leeftijd.
Belangrijk om weten is wel dat je pas begint met krachttraining in je late puberteit en dat je dan oefeningen doet met kleine gewichten (1-5kg). Beter voor de spierontwikkeling is 30 bewegingen met 2kg dan 6 bewegingen met 10kg – de arbeidsintensiteit is dezelfde. - Voetbal is niet alleen techniek en taktiek in teamverband. Het is ook uithouding, duelkracht, snelheid, reactievermogen en fitness.
Daarom is individueel werken aan je sterke en zwakke punten zeer belangrijk en zeker vanaf de adolescentie.
Onder deze leeftijd werk je best oefeningen af met je eigen lichaamsgewicht.
Voetballen doe je met een bal op een voetbalveld, maar de facetten die je nodig hebt om het spelletje te spelen vragen
meer dan alleen maar enkele uurtjes training. - Wil je individueel gaan trainen dan is het belangrijk dit af te stemmen met de rest van je trainingen. Overbelast jezelf niet.
Plan je zware sessies zo ver mogelijk van je wedstrijd.
Kijk waar je winstpunten liggen: is het uithouding of korte startsnelheid of duelkracht.
Johan Cruijff zei ooit: je hoeft helemaal niet snel te zijn als je maar op tijd begint met lopen. - Uithouding
Uithoudingsvermogen is het langer kunnen volhouden van dingen die je doet op het veld. Dat kan het lopen zijn of het versnellen.
Met een goed uithoudingsvermogen kan je beter en sneller herstellen want je moet een inspanning kunnen herhalen, herhalen, herhalen…
Je moet herhaalde power kunnen genereren in een voetbalcontext
Heb je een probleem met uithouding plan dan 2 keer per week een looptraining buiten je normale trainingen.
Wissel duurtrainingen af met intervaltrainingen tijdens dezelfde loopsessie. Speel met intensiteit en rustpauzes. - Snelheid
Enkel, knie en heup zijn hier belangrijk.
Snelheid betekent veel kracht en daarom kan je vanaf late puberteit gerichte krachtoefeningen doen. - Duelkracht
Belangrijk facet hierin is rompstijfheid en core-stability.
Gerichte oefeningen vind je verderop in de Bijlage over Rompstabilisatie en het Oefenprogramma Core Stability. - Fazen in het seizoen
Voorbereiding: bouwen aan het fysieke deel
Competitie
Winterstop: focussen op blessures en kwaaltjes die ontstaan zijn in de eerste seizoenshelft: enkels en hamstrings versterken
Einde seizoen: effe complete rust, weg van voetbal, ga wandelen of beoefen een andere sport. - Zin of onzin van stretchen
Statisch stretchen (rekken is kleppen bij de hekken) heeft geen zin in een goede warming-up noch in een cooling down.
Dynamische movement preps zijn de nieuwe standaard. Je moet in beweging zijn, het mag niet voorspelbaar zijn.
In bijlage vind je een aantal voorbeeld oefeningen.
Zie Bijlage Workout voor Sporters en Bijlage Rompstabilisatie - Blessures
Meest voorkomende blessures binnen voetbal komen voor ter hoogte van enkels, knieën en hamstrings.
Daarom is het belangrijk dat je deze structuren versterkt om blessures te voorkomen
Enkels: teengang, hielgang, steunen op 1 been. Te demonstreren aan en door de trainers
Knie en hamstrings: Nordic hamstring curl. Te demonstreren aan en door de trainers
